こちらの記事では、
貧血で悩む方が日々どのような食べ物・飲み物を、
摂るようにしたら効果的なのかがわかる内容になっています。
食品から鉄分を摂りたい方へ！
鉄含有量の多い食べ物や飲み物は何なのか？
情報をまとめてお伝えしていきます。
鉄分が多い食べ物飲み物ランキング
妊娠中のつらい貧血は、出来れば鉄剤に頼らずに、食事で治していきたいですよね。
でも、数ある食品のなかで、どれが鉄分の多いものなのか、把握していない方もいると思います。
私は、鉄分の多い食材で思いつくのはほうれん草やひじき、プレーンくらいでした。（汗）
なので、貧血がひどかった妊娠中は、それらの食品ばかり食べていたのを覚えています。
鉄分の多い食べ物は？
鉄分を多く含んでいる食べ物や飲み物には、どんなものがあるのか、調べてみました。
- レバー
- パセリ
- はまぐりの佃煮
- 卵黄
- ほや
- しじみ
- 油揚げ
- あさり
- 小松菜
- ほうれん草
食べ物のなかでは、レバーが断トツで鉄分が多く、意外にもパセリにも多いのですよ。
肉や野菜から、豊富な食材なので、毎日飽きずに鉄分の多い食事が摂れそうですよね。
鉄分の多い飲み物は？
飲み物で鉄分補給できたら、つわりのひどい時期でも手軽に貧血対策出来ますよね。
- 抹茶
- ピュアココア
- マテ茶
- 昆布茶
- サジードリンク
- １日分の鉄分のむヨーグルト
- 豆乳
- １００％りんごジュース
- １００％パインジュース
- トマトジュース
意外にも、ピュアココアは鉄分の含有量が多く、コップ1杯で約2.5mgの鉄が補給出来ます。
コンビニで手軽に購入できるものも多いので、出先でもすぐ鉄分補給することが出来ますよ。
レバーは妊娠中は食べちゃダメ？
貧血に効果の高いレバーですが、実は妊娠中はあまり食べてはいけない食材のひとつです。
レバー好きな私はそれをお医者さんに言われて、がっくり落ち込んでしまいました。（笑）
好きな食べ物で貧血改善出来たら良かったのに、食べたいのに食べられないのはツライですよね。
どうして、レバーは妊娠中にあまり食べない方が良いのか、理由を調べてみました。
レバーは、
吸収率のよいヘム鉄が豊富ですが、動物性ビタミンAのレチノールもたくさん含んでいます。
このレチノールは、体外に排出されにくいので、体の中に残りやすい性質をもっています。
ママの体に残る、ということは、お腹の赤ちゃんにもたくさん移動することになります。
レチノールの過剰摂取を続けると、お腹の赤ちゃんが奇形児になるリスクが高くなります。
なので、レチノールの多いレバーは食べ過ぎないようにする注意が必要なのですよ。
ビタミンAは、野菜などの植物性食品に含まれるβカロテンを摂るようにしましょうね。
βカロテンは、不必要な分は体外にすぐに排出されるので、赤ちゃんへの影響も無いのですよ。
ビタミンCで鉄の吸収率アップ！
鉄分は、他の栄養素と組み合わせると吸収率がアップするって知っていましたか？
私は貧血対策をしていたのにそのことを知らず、産後に知って後悔しました。（笑）
吸収率の悪い非ヘム鉄も、他の栄養素と一緒に摂ると体内吸収率が2倍にもなるのですよ！
その栄養素とは一体なんなのか、どうして吸収率が良くなるのか、調べてみました。
「ビタミンC」には、
特に野菜や海藻に含まれる非ヘム鉄の吸収率を良くする作用があります。
非ヘム鉄の体内吸収率が1~6%と低いので、吸収率が2倍になったら良いですよね。
ビタミンCは、体の中で鉄を吸収されやすい形に変化させるはたらきがあります。
ブロッコリーなどの野菜や、イチゴやキウイフルーツなどに豊富に含まれています。
デザート代わりにビタミンCの多い果物を食べるようにすれば、効率よく鉄を取り込むことが出来ますよ！
しかし、野菜や果物に含まれるビタミンCは、長時間の加熱に弱い性質を持っています。
調理方法を工夫して、できるだけビタミンCを壊さないようにすると良いですよ。
タンパク質も鉄の吸収を良くする働きがある
ビタミンCのほかにも、鉄の吸収を良くする栄養素があるということを知っていましたか？
吸収率の悪い非ヘム鉄でも、それらの栄養素を上手く組み合わせると効率的に鉄を摂取出来ます。
自分だけの貧血改善レシピも作れるので、貧血で憂鬱になりがちな気分も少し上向きになると思います。
ビタミンC以外の、鉄の吸収をよくする栄養素は一体なんなのか、調べてみました。
タンパク質は、
体の中で鉄と結びついて吸収されるので、一緒に摂ることで吸収を促進させます。
さらに、赤血球を構成する主成分でもあるタンパク質を摂ると赤血球の生成が活発になります。
タンパク質は、色々な食材に豊富に含まれていますが、貧血の改善には良質のタンパク質が重要です。
良質のタンパク質には、体内で造ることの出来ない必須アミノ酸が含まれています。
卵や鶏のササミなどの肉類、乳製品や魚、大豆などに含まれるタンパク質を組み合わせて摂りましょう。
まとめ
食品から鉄分を摂りたい！鉄含有量の多い食べ物や飲み物は？
こちらまとめていきました。
いかがでしたでしょうか？
私たちが普段何気なく口にしている食材や、飲み物の中には
鉄分が含まれていることがわかりましたね。
貧血で悩んでいる方は、レバーを意識して食べるようにするなど
ご自身で気にしながら過ごしてみてください。
もちろん撮りすぎは注意ですよ！
ご覧いただきありがとうございました。