運動の中でも、誰でも始めやすい運動といえば
「ランニング」ではないでしょうか。
箱根駅伝を走るようなランナーになると
朝・昼・夕方と３回に分けて練習をしている強者も
いるのは事実ですよね！
ですが…
明日からダイエットの為にランニングを始めたいという
ランニング初心者の方にはハードルが高すぎます。
では、１日の中で、大きく分けて朝・夕方(夜)ですと
どの時間帯が健康に良いのか。
情報をお伝えしていきます！！
ダイエット目的：ランニングは朝・夜どちらがおすすめ？
ダイエット目的のランニングの効果的な時間帯について！
朝・夜どちらが、どのような効果があるのか
情報をまとめていきます。
初めに、
運動嫌いの方は、始めるまでが腰が重く習慣化できない。
そんなお悩みをお持ちの方が多いですよね！
ですが、思い浮かべてみてください。
朝、電車やバスに乗り遅れそうになった時、
小走りをしませんか！？
走るという行為は普段から行なっているんです。
『ランニング＝走ること』
ランニングは有酸素運動です。
●有酸素運動って何？
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry05/
ランニングは、普段おこなっている行動の延長線上であり、
こんなに気軽に出来る運動はないのではないでしょうか。
いつでもできてしまう運動だからこその悩み。
１日２４時間でいつ走ると効果的なの！？
朝・夜、それぞれの効果をまとめていきます。
おすすめの時間帯もご覧ください。
ダイエット目的：朝のランニング効果は？
ダイエット目的の方ですので、いらない脂肪を落としたい！
そう思いますよね。そのような方におすすめなのが、朝のランニングです。
早朝の寝て起きたばかりにランニングをすると
脂肪が燃焼しやすくなります！！
なぜ！？理由は？
朝起きてすぐは、エネルギー源である
グリコーゲン（蓄えられている糖質）が
少なくなっている状態なので、
脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。
脂肪燃焼効果が高く、
ダイエットに最適な朝ランタイムなのです。
鈴廣HPより
夕飯を食べた後、就寝し朝起きるまで7時間だとすると、
７時間は何も食べていない状態ですよね！
その後、空腹の身体はエネルギー不足！！
そんな時身体では、貯蓄された脂肪をエネルギーに変えます。
脂肪を使う＝脂肪燃焼のチャンスなんです！！
朝ランの注意点は？
早朝ランニング、良いことも多いですが
注意点もありますのでお伝えしていきます。
①水分補給をしましょう
起床後の身体は、雨が降らない砂漠状態。
寝ている間、水分をとっていないのに、
気づかないうちに、500mlも汗をかいているんです！
そんな、カラカラ状態で、
起きてすぐに運動をしてしまうと、水分不足になり脱水状態…
もっと重篤な症状が出てしまうこともあるかもしれません。
必ず、『起きたら水分をとるようにしましょう』
②ストレッチをしましょう
起床時は、数時間身体を休ませていた状態です。
そこからすぐに、ランニングをしてしまうと身体がビックリ！！
怪我につながります。
起床後は、水分補給をしながら
『ストレッチをして、寝起きの身体を起こしていきましょう』
おおきな注意点として２つお伝えしていきました！
是非、試してみてくださいね。
ダイエット目的：夜のランニング効果は？
夜、ランニングをすると、
筋肉量を増やしやすくなります。
理由は！？
夜ランニングは朝よりも体が動きやすいため、
ランニングの質を高めたり強度を上げたりしやすく、
筋肉量を増やすのに有効です。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、
太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
長期的に見てこちらも痩せる効果があります。
DMマガジン
朝に比べると、夜や夕方の方が身体が温まった状態です。
距離を伸ばしたり、スピードを上げたりするのは
1日の後半の方が良いといえます。
夜ランの注意点は？
夕方から、夜にかけてのランニングは
１日活動し筋肉も早朝よりはスタンバイができている状態です。
仕事終わりで時間がない方がほとんどかと思いますので、
念入りにとは言いませんが、ストレッチをし走り始めましょう！
では、他に注意点はなんなのでしょうか。
①夜ランも水分補給をしっかりと！
お伝えした通り、早朝は身体が砂漠状態。
ですが、早朝ですので気温は上がっておらず比較的走りやすい気温です。
夕方から夜になると、日中に気温が上がり、
熱帯夜という場合もあります。
可能ならば、ランニングの途中で水分補給ができるよう
飲み物を持って走ることをおすすめします。
ちなみに私は、130円ポケットに入れて走り途中で
自動販売機で水分補給の休憩時間を作っています。
小さなペットボトルを購入していますが、量がちょうど良くおすすめですよ！
②服装の色に注意する！
夕方から夜のランニングでは、日が落ち暗くなっていますので
服装も真っ黒よりかは、暗闇でも目立つ色を選ぶ様にしましょう。
もしくは、反射版を身につける事もお勧めします。
腕に巻くバンドタイプから、駅伝選手が使うタスキタイプもあり
ご自身にあったものを選択してみてください。
ダイエット目的：ランニングは食事の前後どちらが効果あり？
こちらでは、ダイエットを目的とした方への
食事とランニングの関係について、２点情報をお伝えしていきます。
①食事の前のランニング
②食時の後のランニング
違いや注意点などご覧ください。
ダイエット目的：食事前の効果
こちらでは、食事前のランニングには
どのような効果があるのかお伝えしていきます。
朝のランニング効果でお伝えしたように、
空腹時の運動は、脂肪が燃焼しやすくなります！！
脂肪をエネルギーに変え燃焼するため、
食事の前のランニングは脂肪燃焼効果が高くなります。
２時間、３時間などの長時間のランニングを行う場合には、
エネルギー不足になってしまう可能性がありますので
少しでも何か口にしたほうが良いといえますが、
食前の方が身体の脂肪をエネルギー源としやすいので
ダイエット目的の方は食事の取り方も工夫してみてください。
ダイエット目的：食事後の効果
こちらでは、食後の運動効果についてお伝えしていきます。
食後の効果は、食事で口にした栄養＝糖もエネルギーに変え
ランニングが行えるため長時間の活動が可能になります。
例えば、フルマラソン(42.195キロ)を走る際の消費カロリーをお伝えすると、
・70キロの男性
・１時間に１０キロのペース
→消費カロリーは約3,300kcalと言われています。
3,300カロリーを消費する運動を行うのであればそれなりの準備も必要です。
しっかりと食事をとり、途中で、めまいやその他にも身体症状が出ないよう
にしていきましょう！
注意点とするならば、
食後すぐの運動は、腹痛につながりますので
食後すぐではなく、少し時間を空けてから
ランニングをすることをお勧めします。
まとめ
ランニングは朝と夜どちらがおすすめで効果あり？
時間帯や食事の前後の違いについても！
こちら情報をお伝えしていきました。
いかがでしたでしょうか？
お仕事をされている方ですと、時間に余裕のある夜の時間帯での
ランニングが多い印象があります。
よくお仕事帰りの、皇居ランナーさんが
ニュースでインタビューされていますよね！
無理に時間を作りったり、身体が辛いのに頑張りすぎてしまったり、
これでは継続できないですよね！！
一番は、無理なく継続ができること。
身体を動かすということを、
習慣化することが健康の秘訣ではないでしょうか。
ご覧いただきありがとうございました。
引き続き、ランニング記事ご覧ください！